Shark Training - przygotowanie motoryczne: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJKrótki film instruktażowy jak wykonać WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJ P Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej to znakomite ćwiczenie na klatkę piersiową. Ćwiczenie to angażuję przede wszystkim mięsień piersiowy większy, naramienny, a także triceps z większym angażowaniem górnej części klatki piersiowej. Takie tam treningowe wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 110 kg na 12 powtórzeń 轢 Dla kumatych dodam, iż metoda stałego napięcia mięśniowego - pumping ️ . Kamil K. Doradca ds. indywidualnego Co da nam lepsze efekty? Pompki, czy wyciskanie?INSTA: https://www.instagram.com/cesart_sw/FB: https://www.facebook.com/groups/228127754339078/WKsklep: https Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz pod linkiem: https://www.budujmase.pl/atlas/triceps/francuskie-wyciskanie-sztangi-lamanej-lezeniu-lawce-dodatniej. Vay Nhanh Fast Money. Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Zdecydowana większość adeptów kulturystyki wie, iż ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są fundamentem kształtowania masy mięśniowej górnej części ciała. Każdy, kto choć raz był w klubie kulturystycznym na treningu, z pewnością wykonywał wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej. Technika tego ćwiczenia jest banalnie prosta - leżąc (ławka pozioma) lub siedząc (ławka skośna) ujmujemy sztangę w dłonie i wyciskamy ją w górę określoną liczbę razy. Nie ma w tym nic skomplikowanego, zatem w czym jest problem? Otóż mało kto z ćwiczących zdaje sobie sprawę, na czym tak naprawdę polega owe wyciskanie sztangi. Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Czy zadaliście sobie pytanie, w jaki sposób powinniście się położyć na ławce i w jaki sposób ująć gryf sztangi? Czy wiecie, dlaczego często dochodzi do kontuzji mięśni piersiowych, stawów łokciowych i barkowych? Czy zawsze wyciskanie sztangi korzystne jest dla kobiet chcących ujędrnić piersi? Na te i inne pytania postaram się w tym artykule odpowiedzieć. [-------] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Leżymy na ławce poziomej, pośladki oraz plecy przylegają do oparcia ławki, sztangę trzymamy nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, broda przyciągnięta, głowa w stałym kontakcie z ławką, nogi w kolanach ugięte, stopy całymi powierzchniami przylegają do podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażowane są mięśnie piersiowe większe oraz mniejsze, trójgłowe ramion (tricepsy), łokciowe, zębate przednie, kruczo-ramienne i części przednie mięśni naramiennych. Bardzo duża grupa osób startujących w trójboju siłowym, kładąc się na ławce poziomej wygina grzbiet w kształcie odwróconej litery "U", czyli inaczej mówiąc - mostkuje. Efekt tego jest taki, że zmniejsza się droga, jaką ma przebyć sztanga, co pozwala na wyciśnięcie większego ciężaru. Kolosalne znaczenie podczas takiego wyciskania ma stabilne położenie stóp i głowy, które nie powinny nawet drgnąć, gdyż mogłoby się to zakończyć kontuzją. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej można też wykonywać z nogami uniesionymi tak, jak na zdjęciu powyżej. Taka wersja ćwiczenia zalecana jest głównie dla osób cierpiących na bóle pleców i dolegliwości lędźwiowe. Pozwala ona uchronić ćwiczącego przed hiperlordozą, czyli nadmiernym wygięciem kręgosłupa ku przodowi. Wersja ta stosowana jest również w celu ograniczenia pracy wewnętrznych części mięśni piersiowych i zwiększenia części środkowych oraz obojczykowych. Trzymanie sztangi To, że trzymając sztangę szeroko angażujemy zewnętrzne części mięśni piersiowych, a trzymając wąsko - środkowe, zapewne wiedzą wszyscy ćwiczący. Jednak wielu spośród nich nie widzi znaczącej różnicy w sposobie chwytania sztangi. Sztangę można trzymać chwytem "zamkniętym" (kciuk ułożony jest przeciwnie do reszty palców) i to jest chwyt właściwy. Można też chwycić ją chwytem „małpim” (kciuk ustawiony jest w tym samym kierunku, co reszta palców, po tej samej stronie sztangi) i to jest chwyt niewłaściwy, gdyż przy dużym obciążeniu sztanga może wyślizgnąć się z dłoni i nieszczęście gotowe. [-------] Tempo powtórzeń Generalna zasada, która obowiązuje w treningach kulturystycznych mówi, że sztangę należy wyciskać w tempie co najwyżej średnim, a opuszczać w tempie wolnym. Oznacza to, że średnio na wyciśniecie sztangi potrzebujemy 2 sekundy, a na jej opuszczenie minimum 3 sekundy. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej. Gdy celem tym jest dorzeźbienie mięśni tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Jeśli zaś ćwiczymy w celu zwiększenia siły mięśniowej to zarówno ruch wsteczny (w tym przypadku wycisk w górę) jak i opuszczanie sztangi powinny być wykonywane wolno, wtedy bowiem uaktywnia się więcej jednostek motorycznych, co wyraźnie wpływa na zwiększenie się absolutnej siły mięśniowej. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej i absolutnej siły mięśniowej. Gdy celem tym jest zwiększenie wytrzymałości siłowej lub dorzeźbienie mięśni, tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Oddychanie Tuż przed zdjęciem sztangi ze stojaków robimy głęboki wdech, po czym zdejmujemy sztangę ze stojaków i na wyprostowanych rękach przemieszczamy ją do pozycji wyjściowej (ręce prostopadłe do podłogi). Gdy sztanga jest w pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie robiąc głęboki wdech opuszczamy sztangę do klatki piersiowej. Na moment przed dotknięciem gryfem sztangi klatki piersiowej zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero w końcowej fazie ruchu wyciskania sztangi, tzn. wtedy, gdy mamy już pewność, że dokończymy powtórzenie. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę Technika wykonania tego ćwiczenia jest podobna jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Kąt nachylenia oparcia ławki skośnej powinien oscylować w granicach od 45 do 60°. Sztangę należy trzymać nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Nabierając powietrza w płuca opuszczamy sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka. Ćwiczenie to angażuje te same mięśnie, co wyciskanie sztangi na ławce poziomej, z tym jednak, że szczególny nacisk kładzie na mięśnie znajdujące się w okolicy części obojczykowej mięśni piersiowych większych, czyli na górne rejony klatki piersiowej. Niestety, muszę rozczarować Panie wykonujące to ćwiczenie w celu ujędrnienia piersi, ponieważ ćwiczenie to nie spełni pokładanych w nim nadziei. Piersi zbudowane są z tkanki tłuszczowej, zawierającej gruczoły sutkowe. Całość podtrzymywana jest przez podścielisko tkanki łącznej i spoczywa na mięśniach piersiowych większych. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej, z tym, że leżymy na niej głową w dół. Urazy Ból w stawach łokciowych Jest to uraz towarzyszący wyciskaniu sztangi na ławce poziomej lub skośnej. Najczęściej jest on konsekwencją przetrenowania. Może on być również spowodowany wykonywaniem serii o zbyt dużej liczbie powtórzeń, jak również maksymalnym prostowaniem rąk w końcowej fazie ruchu. Wówczas to dochodzi do sytuacji, w której wyrostek stawu łokciowego wędruje w dół wyrostka łokciowego kości ramiennej, powodując tarcia i mikrourazy, prowadzące w konsekwencji do stanów zapalnych powierzchni grzbietowej łokcia. Ten, wynikający z wyciskania sztangi leżąc uraz może powodować upośledzające ruchowo zwapnienia wewnątrzstawowe. Przy takim stanie, pełną sprawność przywrócić może tylko zabieg chirurgiczny. [-------] Jak uniknąć kontuzji i zapobiec ewentualnym konsekwencjom? Najlepszym na to sposobem jest solidna rozgrzewka, wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy i nie przesadzanie z ciężarem sztangi. Niestety, nawet gdy tego wszystkiego będziemy przestrzegać, kontuzja może się nam zdarzyć. Gdy odczujemy pierwsze bóle w stawach łokciowych, należy niezwłocznie zaprzestać wszystkich ćwiczeń, w których ręce musimy prostować. Po kilku dniach można wznowić treningi, jednak jeszcze przez kilka tygodni należy unikać całkowitego prostowania ramion w końcowej fazie tych ćwiczeń. Gdy natomiast odczujemy bóle w stawach barkowych, to przez okres 2-3 tygodni należy zrezygnować z całkowitego prostowania rąk w czasie wyciskania sztangi leżąc lub siedząc, jak również w czasie wyciskania sztangi zza karku lub z klatki piersiowej. Uszkodzenie mięśnia piersiowego większego Mięsień piersiowy większy jest mięśniem bardzo silnym. Jego podstawową funkcją jest przyciąganie z przodu ramienia do klatki piersiowej. Kulturyści, ze względu na specyfikę swoich treningów, są o wiele bardziej narażeni na urazy tego mięśnia, niż przedstawiciele innych dyscyplin sportowych. Czasem dochodzi u nich do naderwania ścięgna tego mięśnia, a dokładnie części obojczykowej. Najczęściej jest to związane z zażywaniem sterydów, które zwiększają siłę mięśni w bardzo krótkim czasie, nie zwiększając już tak szybko wytrzymałości ścięgien i stawów. Na naderwanie ścięgna narażone są też osoby stosujące dietę niskokaloryczną, dieta taka bowiem znacznie osłabia mięśnie, ścięgna i stawy. Skąd mamy wiedzieć, czy doszło u nas do naderwania ścięgna mięśnia piersiowego? Na przedniej powierzchni ramienia pojawia się zwykle obrzęk z krwawą wybroczyną, a przykurcz części obojczykowej powoduje wytworzenie się pustej przestrzeni wewnątrz przednich części mięśnia naramiennego. Gdy lekarz zdiagnozuje naderwanie się ścięgna, należy niezwłocznie poddać się operacji przyczepienia go do kości ramiennej. Nie należy tego lekceważyć ani odkładać na później. Takie postępowanie może skończyć się fatalnie. Po pewnym czasie następuje przykurcz i degeneracja włókien mięśnia, a wtedy operacja już niestety nie wchodzi w rachubę. W następnym etapie dochodzi do zaniku części obojczykowej mięśnia piersiowego większego i wtedy najmniejszym wymiarem kary za niedopatrzenie i lekceważenie urazu będzie niemożność odzyskania swej pierwotnej siły. W najgorszym wypadku grozi to poważnym kalectwem. Tekst i fotografie Krzysztof Mizera Artykuł był publikowany w miesięczniku „Kulturystyka i fitness”, nr 89 / 2007 Pozycja barków i łokci W czasie wyciskania sztangielek, górna część tułowia powinna przylegać do oparcia ławki. Dotyczy to również tylnych części mięśni naramiennych. Gdy np. będziemy je odrywać od oparcia ławki, tzn. wypychać barki do przodu, to część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie na-ramienne. Wyciskanie sztangi Niewielu ćwiczących zdaje sobie sprawę z tego, że pozycja w jakiej trzymamy łokcie ma duży wpływ na pracę mięśni piersiowych. Gdy łokcie są mocno odchylone do tyłu tzn. gdy są one w jednej płaszczyźnie z barkami, to mięśnie piersiowe pracują w sposób optymalny. Gdy natomiast łokcie są w mniejszym lub większym stopniu przesunięte do środka, to mamy sytuację analogiczną do tej opisanej wyżej, a mianowicie część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie naramienne. Ustawienie dłoni Zazwyczaj ćwiczenie to wykonujemy z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi stronami do przodu. Można, a nawet warto wykonywać je także z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi do siebie. Inna pozycja dłoni to nieco inna praca mięśni piersiowych, a wiadomo, że mięśnie przyzwyczajają się do pewnego rodzaju pracy i z czasem przestają na nią reagować. A zatem warto urozmaicać swoje treningi chociażby przez inną pozycję dłoni. Oddychanie Prawidłowe oddychanie może nam bardzo pomóc przy wykonywaniu ćwiczenia, nieprawidłowe zaś bardzo zaszkodzić. Głęboki wdech robimy w trakcie opuszczania sztangielek do klatki piersiowej. W dolnej pozycji sztangielek zatrzymujemy powietrze w płucach i rozpoczynamy ich wyciskanie w górę. Wydech robimy dopiero wtedy, gdy sztangielki minął najtrudniejszą część drogi w górę, tzn. gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy. Jeżeli wydech zrobimy zbyt wcześnie, to zlikwidujemy ciśnienie wewnątrz piersiowe i wewnątrz brzuszne w konsekwencji czego nasza klatka piersiowa zapadnie się osłabiając mięśnie biorące udział w ćwiczeniu. Zatrzymywanie ruchu Czasami, gdy w trakcie wykonywania serii zabraknie nam siły na kolejne powtórzenie opuszczamy sztangielki w dół i na krótka chwilę zatrzymujemy ruch, po czym rozpoczynamy kolejne powtórzenie. Osobiście nie polecam takiego rozwiązania, szkoda bowiem stawów barkowych. Stabilność pozycji Przy użyciu sztangielek ciężkich i bardzo ciężkich nasza pozycja powinna być bardzo stabilna. Nie może dochodzić do sytuacji, w której w czasie wykonywania ćwiczenia część uwagi poświęcamy kontroli tej pozycji. Cała nasza uwaga powinna być skupiona na pracy ćwiczonych mięśni. W innym wypadku praca ta nie będzie taka, jak być powinna oczywiście ze szkodą dla tych mięśni. Dobrą stabilność zapewni nam szerokie rozstawienie stóp na podłodze [stopy powinny przylegać do podłogi całymi powierzchniami] oraz mocne oparcie się plecami o oparcie ławki. Praca mięśni Najbardziej zaangażowane w wyciskanie sztangielek na ławce skośnej są mięśnie piersiowe wielkie. Oprócz nich pracują jeszcze mięśnie piersiowe mniejsze, naramienne (przednie części), kruczoramienne, bicepsy (głowy krótkie), czworoboczne i zębate przednie. 1 comment Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej to znakomite ćwiczenie na klatkę piersiową. Ćwiczenie to angażuję przede wszystkim mięsień piersiowy większy, naramienny, a także triceps z większym angażowaniem górnej części klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej zdecydowanie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Grupa mięśni: Klatka piersiowa Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Ustaw się na ławce skośnej dodatniej Krok 2 Sztangę unieś w górę i trzymaj nad barkami Krok 3 Ugnij ramiona i powoli opuść sztangę z wdechem Krok 4 Wykonując wydech wypchnij sztangę wracając do pozycji wyjściowej Krok 5 Wykonaj następne powtórzenia Błędy i wskazówki Błędy: Prowadzenie dłoni szerzej niż łokcie Trzymaj sztangę na szerokość barków Doprowadzanie do przeprostu w stawach łokciowych Nie prostuj ramion do końca w łokciach Wskazówki: Wykonuj ćwiczenie powoli Nie wyginaj nadgarstków Jeśli chcesz być potworem kulturystyki na ławeczce, to zacznij trenować naprawdę ciężko, a przestań udawać. Zobowiąż się do tego sześciotygodniowego trójboju dla kulturystów i zmień swoją klatkę na dobre! Wypróbuj 6-tygodniowy plan na wyciskanie sztangi leżąc!Jesteś uzależniony od serii typu 3 x 10 oraz izolacji mięśni?Jeśli to uzależnienie dotyczy właśnie Ciebie, rozwiązaniem jest trenowanie jak trójboista przez pewien określony czas. Zgodnie z naukowymi doniesieniami, wzrost mięśni może być bardziej uzależniony od całkowitej masy podnoszenia, a nie od poszczególnych powtórzeń. Zacznij podnosić większą masę w lepszej formie. Są bardziej interesujące ćwiczenia niż wyłącznie izolacja, jak np. pompki na poręczach, które wytrenują mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne i triceps poprzez zwiększenie zakresu ruchu. Używasz ławeczki skośnej?Od dziś nawet jej nie ruszaj! Może nie zdawałeś sobie sprawy, że to jest problem, ale teraz już wiesz. Trudno jednoznacznie stwierdzić, że ludzie, którzy mają silnie rozbudowane mięśnie klatki piersiowej naprawdę korzystali wyłącznie z ławeczki skośna wykorzystuje krótszy zakres ruchu i kładzie mniejszy nacisk na mięśnie piersiowe oraz ramiona. Wiem co teraz powiesz, że twój treningowy dzień zawsze skupiał się na ćwiczeniach na ławeczce. Może więc czas to zmienić i porzucić rutynowo używane akcesoria oraz przyzwyczajenia dla osiągnięcia lepszych rezultatów. Przestań robić to w czym jesteś dobry, a po prostu opuść swoją strefę słaby w klatce piersiowej?Zrób trening budowania swojej klatki piersiowej. Jeśli z ogromną trudnością podnosisz sztangę sponad piersi, to najwyraźniej jesteś za słaby i musisz się bardziej przyłożyć do robić rozpiętki na maszynie. Złap sztangę szerzej, wykonuj ćwiczenie z mniejszą intensywnością, robiąc tym samym więcej pauz, zatrzymując na chwilę ruch zaraz przy klatce piersiowej lub na kilka sekund przed wyciśnięciem ciężaru z powrotem do słaby w połowie drogi do zakończenia ćwiczenia?Trenuj ramiona!Prawdopodobnie twoje ramiona są bardzo słabe. To może być wina niedostatecznej siły mięśniowej w górnej części obojczyka. Zacznij więc ćwiczyć ramiona poprzez wyciskanie na maszynie czy na ławeczce slaby podczas blokady ruchu?Słabością jest twój ze sztangą z wąskim nachwytem wyciskanie leżąc na ławeczce oraz izolując mięśnie swój własny treningOto wskazówki:Zwiększ częstotliwość treningów. Trzy serie raz na tydzień na pewno nie wystarczą. Musisz pomnożyć tę liczbę co najmniej przez dwa, czyli wykonywać je dwa raz w tygodniu. Im więcej praktykujesz, tym masz lepsze się ze swoimi indywidualnymi słabościami. Jeśli wiesz, że twoim problemem są słabe mięśnie klatki piersiowej, zacznij je izolować, ćwicząc tylko te, które będą zaangażowane w o odpoczynku. Musisz mieć choćby dwa dni odpoczynku pomiędzy treningami program indywidualnej pracy nad klatką piersiową, który pomoże wyciskać więcej na ławeczce. Został opracowany przez kogoś, kto pewnie miał te same problemy co ty, więc zacznij pierwszym dniu treningu ilość ćwiczeń jest większa, a mniejsze są obciążenia. Ten dzień przygotowuje cię do wytężonej pracy i usprawni technikę działania. Kolejny dzień pozwala skupić się na pauzach w ćwiczeniach. Szybko zauważysz postęp w poprawie intensywności oraz ilości powtórzeń. Proponuję zrobić 3-4 dni przerwy pomiędzy ostatnim dniem treningu i na wyciskanie sztangi leżąctydzień 1dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6 75% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 4 x 9 powtórzeń 45% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 serii po 10 powtórzeńdzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria z max. ilością powtórzeń 75% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3 75% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 2dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 5 x 3 80% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 4 x 9 powtórzeń 45% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 serie z max. ilością powtórzeń, 90% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3 powtórzenia, 75% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 3dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6 powtórzeń, 75% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 8 powtórzeń, 50% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria max. ilość powtórzeń, 87,5% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 5, 70% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 4dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 5 x 3, 85% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 7, 55% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria maksymalna ilość powtórzeń, 95% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3, 80% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 5dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6 powtórzeń, 80% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 6 powtórzeń, 60% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria z max. ilością powtórzeń, 97,5% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 5, 75% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 6dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6, 75% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 8 powtórzeń, 50% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria z max. ilością powtórzeń, 87,5% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3, 85% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 7Trenuj po 1 max. powtórzeniuZobacz także: Wyciskanie sztangi leżąc i stojąc – technika, efekty, zaletyPodobne artykuły: Faza początkowa i końcowa ćwiczenia: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Pozycja. Leżymy na ławce skośnej głową w dół lub głową do góry, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę. Wykonywanie. Zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany. O ćwiczeniu. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W wyciskaniu sztangi głową do góry zaangażowane są mięśnie górne i środkowe, w wyciskaniu głową w dół zaangażowane są mięśnie środkowe i dolne. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych większych. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni. Uwagi. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne. W ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opóźniać rozwój ćwiczonych mięśni.

wyciskanie sztangi na ławce skośnej